Jak zasypiać spokojnie i nie martwić się o jutro?

Myślę, że mało kto jest gotowy dzisiaj przyznać, że jego życie jest zbyt spokojne – raczej jesteśmy przepracowani i zmęczeni codziennym stresem. Mało kto potrafi (lub w ogóle może) wychodząc z pracy zostawić ją na wieszaku albo przejść na porządku dziennym nad zbliżającą się ważną operacją czy uroczystością rodzinną. Bardzo często żyjemy jutrem – czy raczej jutrzejszym stresem – a przez to pracujemy mniej efektywnie i nie potrafimy naprawdę odpocząć. Nad ranem jesteśmy przez to mniej wyspani i bardziej zestresowani – i tak pętla się zamyka. W dzisiejszym wpisie chciałem pokazać Ci narzędzie, które pomoże Ci przerwać tę pętlę i może być pierwszym krokiem do odzyskania równowagi.

Kluczem do efektywnej pracy i odpoczynku jest, według mnie, skupienie na „tu i teraz”. Dzięki temu można dać z siebie wszystko i naprawdę zaangażować się w bieżącą chwilę – niezależnie od tego, czy chodzi o oglądanie bajki z dziećmi, porządki domowe, wykonanie polecenia szefa czy odpoczynek nad wodą.

W wykonywaniu zadań operatora często chodzi o ułamki sekund, dlatego życie „tu i teraz” to bardzo ważna umiejętność. Ktoś, kto w czasie selekcji terenowej będzie się zastanawiał, czy dziewczyna na niego czeka, prawdopodobnie tej selekcji nie ukończy, bo zabraknie mu motywacji. I dobrze. Bo gdyby kiedyś, gdy będzie przechodził przez próg zajmowanego budynku, w jego głowie pojawiła się wątpliwość „czy na pewno będę miał z czego zapłacić następną ratę kredytu”, naraziłby przez to życie swoje i kolegów z sekcji. Bo w czasie przekraczania progu pomieszczenia dla operatora ważny ma być jego sektor – nic więcej.

A nawet jeśli operator akurat nie angażuje się w walkę z przeciwnikiem, to powinien umieć odpocząć w kryjówce na terytorium przeciwnika i zdrzemnąć się w ostrzeliwanej bazie.

Co ciekawe, skupienie się w działaniu na „tu i teraz” jest dość sensownie zakorzenione w duchowości Chrześcijańskiej. Już Jezus powiedział, żeby martwić się tylko o dzień dzisiejszy:

dosyć ma dzisiejszy dzień swojej biedy,

a potem podkreślił to nawet w prośbie o chleb w Modlitwie Pańskiej.

Dzisiaj chciałem pokazać Ci jedną z metod radzenia sobie ze stresem dnia codziennego, która pozwoli Ci zminimalizować martwienie się o to, co będzie i zająć się bieżącą chwilą. Żeby to osiągnąć, będziesz potrzebował kilkunastu minut. Narzędzie, które chcę Ci dać to „strategia przetrwania”.

Powiedzmy, że właśnie siedzisz sobie po południu przed telewizorem i nagle przypomina Ci się, że nie przygotowałeś raportu do działu marketingu, a prawdopodobnie jutro rano będzie to pierwsza rzecz, o którą wszyscy w biurze będą Cię pytać. Albo że właśnie sobie biegniesz w przygotowaniu do sobotnich zawodów i dręczy Cię myśl, czy nie zaatakuje Cię znowu kontuzja kolana sprzed kilku miesięcy. W tym momencie powinieneś w swoim systemie zarządzania działaniem wpisać zadanie „przygotować plan przetrwania na…” i przypisać mu dzisiejszą datę. Jeżeli nie masz takiego systemu – zorganizuj przypominajkę tak, jak możesz: przez notatkę w telefonie, ustawienie budzika, zapisanie na serwetce albo ułożenie papieru toaletowego w nietypowym miejscu. I pomyśl o tym, żeby jednak taki system zorganizować, bo przyda Ci się do rozładowania stresu na dłuższą metę:-). Wracając: chodzi tylko o to, żebyś wyrzucił tę myśl z siebie i wiedział, że trochę później znajdziesz czas, żeby się z nią rozprawić. To pozwoli Ci spokojnie kontynuować to, co aktualnie robisz, dopóki nie przyjdzie odpowiednia chwila na „stres dnia jutrzejszego”.

Gdy przyjdzie odpowiednia chwila – będziesz miał parę spokojnych minut – zabierz się za opracowanie „strategii przetrwania”.

Szablon do opracowania strategii przetrwania, o której piszę w tym wpisie, dostaniesz ode mnie zapisując się na newsletter:

(przy okazji nie przegapisz też żadnego innego narzędzia, które będę opisywał na blogu)

Usiądź spokojnie i weź kartkę lub uruchom notatnik na komputerze czy tablecie. Na górze strony zapisz jako tytuł hasło, które opisuje źródło Twojego stresu. Dla omawianych przykładów może być to „Spóźniony raport” albo „ból kolana”. Poniżej wypisz trzy konkretnie sytuacje, które w związku z tym mogą wystąpić, a których się boisz.  Jeśli utknąłeś na jednej albo dwóch sytuacjach – nie wymyślaj niczego na siłę. Jeśli w tym momencie przychodzi Ci do głowy więcej sytuacji możesz je wypisać, ale do dalszej części ćwiczenia wybierz trzy, których boisz się najbardziej. Chodzi o to, żebyś wytypował trzy najgorsze dla Ciebie scenariusze rozwoju sytuacji („worst case scenario” – znasz może dobry polski odpowiednik tego określenia?). W tym momencie nie oceniaj, czy te scenariusze są w ogóle prawdopodobne – chodzi o to, co naprawdę Cię stresuje. Ta część ćwiczenia nie powinna Ci zabrać więcej, niż cztery minuty.

Masz już przed sobą trzy konkretne sytuacje, które mogą wystąpić w najbliższej przyszłości i w których nie będziesz się czuł za fajnie. Teraz zastanów się, co będziesz mógł zrobić, żeby rozwiązać każdą z nich, jeśli wystąpi. Co zrobisz, gdzie pójdziesz, z kim porozmawiasz, jak poprosisz o pomoc. Do każdej sytuacji zapisz właśnie taki „plan przetrwania”. Nie chodzi o żadne wielkie wypracowanie – niech to będzie kilka zdań o tym, co konkretnie zrobisz w danej sytuacji.

Masz?

To teraz popatrz na kartkę (lub ekran) przed sobą. Możesz już przeczytać co zrobisz, jeżeli zdarzy się coś, czego się boisz. A wiesz, co to znaczy? Że masz już plan! Że nawet jeśli jutro w biurze albo w sobotę na biegu zdarzy się najgorsze – jesteś już na to przygotowany. Wystarczy, że wyjmiesz tę kartkę (BTW: to jest powód, dla którego jednak zalecam kartkę, a nie komputer do sporządzenia strategii:-) ) i zaczniesz działać według instrukcji. Jesteś przygotowany na jedną, dwie lub trzy najgorsze sytuacje, które mogą Ci się przytrafić. A więc jeśli sytuacja rozwinie się lepiej niż założyłeś, też dasz sobie z nią radę.

Gotowe. Masz już skonkretyzowane, jakie możliwe sytuacje Cię stresują (a więc czego konkretnie się boisz) i co zrobisz, jeśli faktycznie któraś z nich wystąpi. Jeśli chcesz, możesz jeszcze przegadać swoje strategie przetrwania z żoną czy przyjacielem, jeśli Ci to pomoże. Ale podstawowe przygotowanie do kryzysu masz już za sobą.

Przykłady takich planów możesz znaleźć jako grafiki dołączone do tego wpisu.

Od razu mała uwaga: Twój plan przetrwania będzie bardzo prosty, bo nie chodzi o kompleksowe rozprawienie się z sytuacją, a usunięcie głównych lęków i odzyskanie kontroli nad sytuacją. Jeśli będziesz chciał na jego podstawie przygotować szczegółowy plan działania – możesz rozpisać konkretne zadania, ale odpowiedni czas na to będzie wtedy, kiedy sytuacja naprawdę wystąpi. Nie analizowaliśmy też dokładnie, jak realne są wytypowane przez Ciebie scenariusze, bo chodzi o opanowanie emocji i usunięcie strachu. Dlatego właśnie chciałem, żeby analizie poddać po prostu te scenariusze, które są dla Ciebie najgorsze.

No, to jesteś gotowy. Schowaj swój „plan przetrwania” do plecaka i możesz śmiało wrócić do cieszenia się bieżącą chwilą, a potem spać spokojnie.