Rutyna treningowa

Wspomniałem o tym, że zaprawa poranna zniknęła już z planu dnia wielu jednostek wojskowych. Jednak w każdej jednostce na tygodniowym planie szkolenia można znaleźć godziny, w których żołnierze mają wyznaczone zajęcia z WFu (swoją drogą: jak ja nie lubię tej nazwy… o wiele bardziej przypada mi do gustu angielskie PT). Jednak największą przyjemność sprawia widok żołnierzy, którzy sami organizują sobie trening przed lub po godzinach służbowych. Dzisiaj chciałbym Cię zachęcić, żebyś opracował swoją własną rutynę treningową, która pomoże Ci utrzymać regularność ćwiczeń.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu zeszłotygodniowego wpisu zastanowiłeś się chwilę i wiesz już, dlaczego chcesz trenować. Na podstawie tego pewnie pojawił się w Twojej głowie zarysowany (choćby nieostro) cel treningowy. Jeśli trochę poszukałeś w internecie, przejrzałeś zasoby okolicznych księgarń lub (co najbardziej polecam) porozmawiałeś ze znajomymi, pewnie wiesz już nawet jak się zabrać do realizacji swojego celu. Więc teraz przyszedł czas na ciężką, codzienną pracę. Żeby sobie to ułatwić – opracuj swoją własną rutynę treningową.

Żeby było jasne: nigdy nie uprawiałem wyczynowo ani profesjonalnie żadnego sportu. Swego czasu ciężko nawet było mnie zaciągnąć na grę w koszykówkę. Pod koniec podstawówki stopniowo zacząłem lubić WF, w liceum polubiłem sport i, w okolicach matury, zacząłem na własną rękę trochę biegać. Pod koniec studiów zapisałem się pierwszy raz na siłownię. Stopniowo zdobywałem wiedzę treningową, ćwiczyłem na różnych zajęciach, testowałem różne możliwości. Obecnie trenuję w domu. Sesję treningową mam zaplanowaną tak, żeby zmieścić się codziennie w 30 minutach. Na obecnym etapie pozwala mi to rozwijać swoją siłę, wytrzymałość i zwinność. Od czasu do czasu ćwiczę też z TRXem. Na podstawie moich doświadczeń chciałem dać Ci parę wskazówek, jak opracować własną rutynę treningową.

Gdy zaczniesz trenować, będziesz się bardzo dużo uczył. Będziesz zbierał informacje teoretyczne o zasadach treningu, wykonywanych ruchach, przyjmowanych pozycjach i innych rzeczach, które wyczytasz i usłyszysz. Jednak w opracowaniu rutyny treningowej o wiele bardziej przydadzą Ci się informacje, których nie znajdziesz nawet w internecie: wiedza o Twoim ciele. Będziesz musiał sprawdzić, jaka intensywność treningu Ci odpowiada, w jakim zakresie możesz wykonywać bezpieczny ruch, ile czasu potrzebujesz na regenerację w trakcie i po treningu, ile musisz wypić i wiele podobnych rzeczy. To wszystko pozwoli Ci dostosować trening do Ciebie.

Czyli: dostosuj rutynę treningową do Twojego ciała, a nie na odwrót.

Dlatego nigdy nie słucham gdy ktoś mówi, że powinienem ćwiczyć tyle razy w tygodniu po tyle czasu. Oczywiście – sprawdziłem, że niektóre z takich informacji mają podstawy naukowe. Ale jeśli ktoś mówi, że tylko jeden, ściśle określony rodzaj treningu pozwoli mi coś osiągnąć i muszę dokładnie trzymać się wyznaczonego przez niego planu treningu – wiem, że kłamie.

W treningu to Ty możesz sobie wybrać, jakie ćwiczenia i gdzie będziesz wykonywał. Od Ciebie zależy, ile przebiegniesz, w jakim tempie, ile powtórzeń i serii ćwiczeń zrobisz, jak się rozgrzejesz, rozciągniesz… Nikt nie może Ci tego narzucić i, uwierz mi, jeśli sprawdzisz parę rodzajów treningu sam ułożysz sobie układ najlepszy dla siebie. Możesz zoptymalizować nawet zakres ruchu w ćwiczeniach – przecież nie musisz na początku mieć ścięgna i mięśnie przystosowane do takich samych ruchów, jak profesjonalny trener demonstrujący ćwiczenia w filmiku na Youtube.

Jeśli w tym momencie nie wiesz, co wypróbować – zapytaj w komentarzu, na pewno razem z innymi czytelnikami coś Ci doradzimy.

Kolejną rzeczą, której musisz się nauczyć, jest regeneracja. Czy będziesz ćwiczył dwa, trzy, czy sześć razy w tygodniu – musisz o tym zdecydować, biorąc pod uwagę czas hiperkompensacji. Twoje odczucia są ważniejsze, niż wyniki badań. Jeśli po dwóch dniach jeszcze nie masz siły (nie pomyl siły z chęcią!) na kolejny trening, po prostu go odsuń w czasie. Szczególnie na początku ważne jest, żebyś się nie przetrenował, bo możesz łatwo ulec kontuzji. Podobnie jest z czasem pomiędzy seriami ćwiczeń – może i najlepsze są przerwy krótsze niż 5 minut, ale jeśli potrzebujesz więcej, nie czuj się winny.
Ostatnią rzeczą, jaką musisz wziąć pod uwagę planując swoją rutynę treningową, są pory treningu. I znowu – dopasuj je do swoich możliwości. Jeśli możesz ustawić sobie trening na konkretny czas w ciągu dnia, to super (organizm łatwiej przyzwyczai się do trenowania). Jeśli nie – lepiej, będziesz ćwiczył „w wolnych chwilach”, niż w ogóle.

kadr z filmu "Wzgórze rozdartych serc"

W tym tekście zawarłem dość dużo informacji, więc powtórzę teraz najważniejsze z nich:
– ustal swoją motywację i cele treningowe,
– przeglądnij dostępne źródła i wybierz zestaw ćwiczeń, które chciałbyś robić,
– sprawdź, w jakim zakresie możesz wykonywać wybrane ćwiczenia,
– dobierz ilość powtórzeń i serii do swoich umiejętności,
– dostosuj do swojego organizmu przerwy pomiędzy ćwiczeniami i treningami,
– unikaj przetrenowania.

Czyli: dostosuj rutynę treningową do Twojego ciała, a nie na odwrót. Jeśli dostosujesz się do tych rad, na pewno po paru próbach opracujesz własną rutynę treningową, która pozwoli Ci utrzymać motywację na wysokim poziomie. Trzymaj się swojej rutyny treningowej i bądź cierpliwy – zwykle metody, które pozwalają osiągnąć szybki efekt powodują, że ten efekt jeszcze szybciej znika. Jeśli będziesz poprawiał swoją kondycję powoli, samo ćwiczenie wejdzie Ci w krew i bez problemu utrzymasz osiągnięte efekty. Obiecuję Ci, że będziesz zdziwiony zmianami, jakie zajdą w Twoim ciele.

  • soundopsunit

    a więc myślimy podobnie! dzieki, ide zrobic troche pompek ;)

  • Tak, jak pisałem we wcześniejszym wpisie (http://www.ariaad.nazwa.pl/operator-paramedyk/2014/07/24/cwicze-bo/) generalnie uważam, że siłownie wymyślono po to, żeby ściągać z ludzi kasę za coś, co mogliby robić za darmo. No i wyjście na siłownie wymaga więcej czasu, niż trenowanie bezprzyrządowe.
    Samo określenie „trening na siłowni” jest bardzo obszerne, więc do końca nie wiem, o co chodzi. Ale jeśli masz na myśli wolne ciężary i maszyny – na pewno trzeba umieć dobrze taki trening zaplanować i przeprowadzić. Ale jeśli ktoś dysponuje odpowiednią wiedzą (albo jej źródłem:-) ), czasem i lubi siłownie – to taki trening jest jak najbardziej w porządku.
    Dwie rzeczy, które budziły mój sprzeciw przy treningu na maszynach i przy użyciu wolnych ciężarach, to izolowanie mięśni w czasie treningu i „pompowanie się”. Uważam, że mięśnie zostały skonstruowane tak, żeby ze sobą współpracować.i tak też powinny być trenowane. Pod kątem siły użytecznej, którą stosuje się w praktyce, ważne jest właśnie to, jak określone mięśnie i ścięgna ze sobą współpracują. Jeśli chodzi o „pompowanie’ – wiele osób na siłowni trenuje po to, żeby ich mięśnie wyglądały. Według mnie jest to głupie bo przerost mięśni ogranicza ich funkcjonalność (aż do poziomu, gdy nie można odebrać telefonu). Wtedy nawet potencjalnie dużej siły nie da się w pełni wykorzystać. Te dwie rzeczy dobrze widać po żołnierzach Wojsk Specjalnych, którzy zwykle wcale nie są szczególnie „napompowani” jak się na nich patrzy, ale potrafią swoimi ciałami zrobić cuda siłowe.
    Ostatnia rzecz a’propos pompowania mięśni – trening izolowanych mięśni i użycie ciężarów wymaga dużej znajomości swojego ciała. Stawy adaptują się do obciążeń wolniej, niż mięśnie, więc trzeba odpowiednio dobrać tempo narostu obciążeń, aby rozwijać swoje ciało równomiernie.
    To tak w skrócie, mam nadzieję, że odpowiedziałem na pytanie i nie zamotałem.

  • soundopsunit

    a jakie masz zdanie na temat ćwiczeń treningow na siłowni?

  • Damian

    Dzięki.

  • operatorparamedyk

    Najpierw kilka minut lekkich ćwiczeń dla rozgrzewki. Potem część główna, w której od miesiąca opieram się na ćwiczeniach opisanych w książce „Skazany na trening” – zazwyczaj danego dnia robię jedno z ćwiczeń na maksimum swoich możliwości. Na zakończenie kilkadziesiąt pompek. Czasem urozmaicam trening TRXem.

  • Damian

    Napisz jak wygląda Twoja 30-minutowa sesja treningowa.