KDJOS#4: Jak trenować w zabieganym życiu?

Chyba do końca życia nie zapomnę wielkiego baneru w sali gimnastycznej jednej z jednostek wojskowych, który pewnie pamiętał jeszcze czasy przemian ustrojowych i głosił wielkimi literami na czerwonym tle „sprawność fizyczna podstawą zdolności bojowej”. Medycyna pokazała, że dla zwykłego, niezielonego zjadacza chleba, sprawność to też podstawa. Tylko nie gotowości do walki, a zdrowego i długiego życia. A z drugiej strony – w dzisiejszym zabieganiu wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na regularne ćwiczenia. Dlatego w dzisiejszym odcinku podpowiem Ci parę sposobów na to, jak zmieścić trening w zabieganym życiu.

Do pełnego zrozumienia nagrania mogą Ci się przydać wpisy:

• Egzamin sprawnościowy,
• Ćwiczę, bo…,
• Kontuzja,
• Trzy słowa od…,
• No dlaczego?,
• Jak zmienić swój dzień?,
• Decyzja,
• Skąd wziąć czas?,
• Choroba „nie mam czasu”,
• sen,
• dbaj o siebie,
• nie pajacuj z wąsami.

Podcastu dr. Mike’a Simpsona posłuchasz tutaj. Książkę „Skazany na trening” możesz kupić klikając w linki poniżej, dzięki czemu pomożesz mi w utrzymaniu bloga:

Na początek jedna, najważniejsza rzecz. Niezależnie od tego, ile przeczytasz (czy posłuchasz) o treningu, kluczem zawsze będzie Twoje działanie. Dlatego teraz – jeśli tylko możesz – załóż słuchawki i wyjdź, żeby posłuchać tego podcastu w czasie spaceru. Będziesz już parędziesiąt minut lekkiej aktywności do przodu. A jak wrócisz i usiądziesz, możesz wejść na stronę www.operator-paramedyk.pl/p004, żeby przeczytać najważniejsze rzeczy z tego odcinka, zadać mi pytanie, wejść na inne moje wpisy związane z aktywnością fizyczną i zapisać się na mój newsletter, do czego gorąco zachęcam.

O treningu – w najróżniejszych konfiguracjach – napisano i nagrano już masę materiału. Sam pewnie też wiesz już niemało w temacie. Dlatego możesz zastanawiać się, dlaczego powinieneś posłuchać właśnie mojego podcastu. I to całkiem słuszna refleksja, bo zdecydowaną większość rzeczy opublikowali ludzie, którzy znają się na temacie lepiej ode mnie. Za to mój podcast wyróżnia jedno: o ile większość poradników treningowych jest napisana z perspektywy człowieka sukcesu, ja opowiem Ci historię „od porażki do porażki„. Zawsze, gdy tylko opracowałem rutynę treningową, której potrafiłem się trzymać, Bóg zmieniał moje życie tak, że stawała się ona bezużyteczna. O regularny trening musiałem – i muszę nadal – walczyć, sprawdzając różne metody i dostosowując sposób ćwiczenia do tego, co dzieje się w moim życiu. Tak więc nie sprzedam Ci magicznego sposobu na uniwersalny trening. Za to mogę opowiedzieć Ci o wynikach moich poszukiwań. Mam nadzieję, że pozwoli Ci to szybciej odnaleźć formę treningu, która Ci najbardziej odpowiada (przynajmniej na „teraz”). A jeśli jesteś na etapie „znowu dzisiaj nie ćwiczyłem. Czwarty rok z rzędu”, ten podcast może dodać Ci nadziei, że jeszcze nie wszystko stracone.

Najpierw – bardzo krótko – chcę powiedzieć o tym, co mnie najbardziej motywuje do szukania czasu na aktywność fizyczną. Po paru latach w miarę regularnych treningów trafiłem na dwie grafiki, które mną wstrząsnęły. Pierwsza to komiks, na którym lekarz pytał pacjenta „Woli pan stracić 30 minut dziennie na trening, czy 24 godziny na dobę na bycie martwym?”. Druga to już wykres z twardych danych naukowych, który postaram się teraz opowiedzieć. Niezależnie od tego, co robimy, nasza ogólna sprawność na początku życia rośnie, a w okolicach wieku średniego zaczyna spadać. Taką mamy biologię i tego nie przeskoczymy. Możemy za to wpłynąć na to, z jakiego pułapu zaczniemy się starzeć i jak szybko będzie to postępować. Niby niewiele. Ale cały problem w tym, że w pewnym momencie sprawność człowieka spada poniżej poziomu potrzebnego do samodzielnej egzystencji. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna przesuwa ten moment w czasie. W najlepszym przypadku – poza moment śmierci.

Te grafiki pokazywały to, co powiedział Michael Stull w swoim wykładzie dla studentów UJ:

Trening fizyczny to inwestycja. Tracisz coś teraz, żeby mieć więcej w przyszłości.

I wydaje mi się, że to bardzo słuszne podejście. O ile nie należysz do grona zawodowych sportowców albo wąskiej grupy zawodów, które naprawdę zależą od sprawności, trening jest dla Ciebie stratą. Tracisz czas, męczysz się, na mniej rzeczy będziesz potem miał siłę. Ale ta „strata” zaprocentuje za paręnaście albo parędziesiąt lat. Może nie będziesz wygrywał maratonów, ale przynajmniej będziesz potrafił sam obsłużyć się w jadalni i toalecie.

Pomijam tutaj rzeczy typu wpływ aktywności fizycznej na zdrowe stawy, krążenie, ryzyka zapadania na różne choroby – nie chcę powoływać się na statystyki, które z łatwością możesz znaleźć, jeśli chwilę poszukasz w internecie. Kluczowe jest żebyś wiedział, że naprawdę aktywność fizyczna to kwestia Twojego „być albo nie być’. Jak nie dzisiaj, to za parę lat. Dlatego warto walczyć wymówkami typu „nie mam czasu na trening” albo „i tak jestem już zbyt zmęczony”. I w dzisiejszym odcinku chcę pokazać Ci parę pomysłów, jak je pokonać.

Punkt zerowy – zanim zaczniesz stosować którykolwiek z treningów, które omówię w tym odcinku: znajdź swój powód i cel. Czyli odpowiedz sobie na pytanie „Dlaczego ćwiczę?” (tu może Ci się przydać ćwiczenie „7xdlaczego”, o którym mówiłem w poprzednim podcaście i pisałem w osobnym wpisie) i „Co chcę osiągnąć przez trening?”. Ponieważ są dwa pytania, potrzebujesz dwóch odpowiedzi – jeśli wydaje Ci się, że jedna obleci obydwa, to oszukujesz sam siebie. Powód jest Ci potrzebny, żebyś zrozumiał swoją motywację. Wiedział, co Cię pcha do założenia stroju sportowego w czasie, który mógłbyś już przesiedzieć przed telewizorem. Cel – niezależnie, czy zdefiniujesz go jako SMART, KPI, OKR czy jeszcze inaczej – pomoże Ci odnaleźć resztki siły woli w słabszych dniach i ukierunkuje Twój trening.

Gdy już to masz, przed rozpoczęciem poważnych treningów zrób jeszcze jedno: pójdź do lekarza. To tam powinieneś rozpocząć każdą aktywność żeby upewnić się, że możesz tak ćwiczyć albo dowiedzieć się, na co powinieneś uważać.

Gdy te trzy rzeczy masz już ze sobą, możesz wybierać trening.

Pierwsza z metod treningu, o której powiem, jest dość oczywista i wiele osób od niej zaczyna: zakup karnetu na siłownię lub basen. Tę formę ćwiczenia polecam, jeśli jesteś stanu wolnego i masz czas. Wydając pieniądze na karnet, teoretycznie motywujesz się do jego wykorzystania. Teoretycznie – bo jedna z siłowni w Stanach Zjednoczonych wprowadziła dożywotni abonament w zamian za uiszczenie jedynie opłaty wpisowej i… i tak wyszła na swoje, bo niektórzy klienci nie pojawili się u nich ani razu. Tak więc jeśli masz problemy z motywacją – wybór takiej formy treningu raczej Ci nie pomoże. Dużą zaletą korzystania z siłowni lub basenu jest dostęp do sprzętu, którego zwykle nie masz w domu i możliwość skorzystania z doświadczenia trenerów lub innych ćwiczących. Często w cenie karnetu możesz też korzystać z różnorodnych zajęć fitness, dzięki czemu przetestujesz, w jaki sposób najlepiej Ci się trenuje. Minusem tego rozwiązania treningowego jest wysoki koszt: zarówno finansowy (cena samego karnetu), jak i alternatywny: do obiektu musisz dojechać, doliczyć czas na przebieranie się, wrócić do domu… Jeżeli jesteś osobą społeczną, łatwo możesz też spędzić godzinny trening w klubie gawędząc z nowopoznanymi osobami w strefie kawowej. A nie o to chodzi.

Jeśli zdecydujesz się chodzić na siłownię, warto wykorzystać jeden, nieoczywisty trick: nie zapisuj się pomiędzy grudniem a lutym. Serio. Nawet – a wręcz szczególnie – jeżeli dodałeś sobie to do postanowień noworocznych, a wybrana placówka kusi promocjami. Kruczek tkwi w tym, że… wiele osób postanawia ćwiczyć na początku roku. Dlatego w tym okresie siłownie są przepełnione – szczególnie osobami, które niewiele wiedzą o tym, jak się w takim miejscu zachować – i panuje w nich najgorszy klimat. W okolicy połowy lutego większość osób porzuca swoje postanowienia noworoczne i można już spokojnie trenować w otoczeniu tych, którzy też chcą robić to samo.

Podobnym sposobem na trening jest wynajęcie boiska, żeby pograć ze znajomymi w jakąś grę zespołową. Może być też kort czy ścianka wspinaczkowa – jakakolwiek aktywność, która wymaga zaangażowania paru osób. Ten sposób świetnie się sprawdzi, jeśli razem ze znajomymi lubicie męczyć się tak samo. Samo spędzanie czasu razem i dołączony element rywalizacji powinny podbudować Twoją motywację. Jeśli chodzi o minusy takiego stylu treningu to – poza wspomnianymi przy siłowni kosztach i czasie – dochodzi element synchronizacji kalendarzy. O ile łatwo jest wpisać w kalendarzu 'boisko w każdy wtorek o 17″, to w rzeczywistości są małe szanse, że zawsze stawi się na treningu dziesięcioosobowa drużyna. Zwłaszcza, jeżeli większość zawodników ma dzieci.

Trzecim sposobem trenowania, który sam bardzo lubię, są treningi samoobrony lub sztuk walki. Takie ćwiczenie ma dodatkowo aspekt praktyczny – jeśli dużo ćwiczysz, umiejętności mogą Ci się przydać w czasie wieczornych powrotów do domu. Sam takie zajęcia cenię sobie dlatego, że jest to funkcjonalny trening całego ciała. Nie ma ćwiczenia osobnych partii mięśni i ruchów, które nigdzie się nie przydadzą. Jest za to realne sprawdzenie, jak cała Twoja maszyneria sobie radzi w nie zawsze sprzyjających warunkach. Minusy? Jak poprzednio: na zajęcia musisz dojechać i zapłacić za udział. Czasami dochodzi do tego zakup odpowiedniego stroju i ochraniaczy. Oprócz tego, takie zajęcia mogą się wiązać też z urazami, więc warto też przewidzieć czas na regenerację i ewentualną rehabilitację. Jeśli przymierzasz się do wyboru jakiejś szkoły walki i znasz język angielski, polecam posłuchać podcastu dr Mike’a Simpsona w którym daje bardzo konkretne wskazówki, jak oceniać takie miejsce.

Teraz przejdę do grupy metod treningowych które minimalizują – lub całkowicie eliminują – dwie wady, które wymieniałem przy trzech poprzednich metodach: czas i koszty.

Pierwsza z nich – a czwarta ogólnie – to zakup jakiegoś sprzętu, który pozwala ćwiczyć w domu. Dla mnie takim urządzeniem jest TRX, ale można też kupić do domu hantle, kettle, gumy lub bardziej skomplikowane urządzenia. Koszt ponosisz raz i potem już nie musisz tracić czasu na dojazdy – możesz po prostu ćwiczysz w wolnej chwili w domu i ułożyć sobie grafik ćwiczeń, jaki tylko chcesz. Minusem jest to, że jesteś wtedy w pełni odpowiedzialny za swój trening. Nikt Cię nie pilnuje i nie masz narzuconego z zewnątrz harmonogramu ćwiczeń, więc łatwo jest odpuścić sesję „bo są ważniejsze rzeczy”. Wiąże się też to z podwyższonym ryzykiem kontuzji i braku wyników – nikt nie zauważy Twoich błędów technicznych i nie powie Ci, co możesz poprawić.

Piąta metoda to mój osobisty faworyt: ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, czyli kalistenika. Uwielbiam taki rodzaj treningu, bo zapewnia pełną dowolność czasową – wystarczy parę minut przerwy, żeby zrobić serię pompek i brzuszków. Ale jak masz godzinę, to też możesz wypełnić ją efektywnym treningiem. Żeby zacząć ćwiczyć, nie musisz wydawać ani złotówki – wystarczy tylko dostęp do internetu i wygodne ubranie. I tu od razu powiem o głównej wadzie metody: w internecie jest wiele wartościowych treści, ale też kupa poradników pisanych albo nagranych przez idiotów, którzy nauczą Cię robić błędy. Sam polecam książkę „Skazany na trening” – link do niej znajdziesz na stronie www.operator-paramedyk.pl/p004 – która jest naprawdę świetnie napisanym poradnikiem metodycznym dotyczącym kalisteniki. Kosztuje około 30 zł i, żeby w pełni zastosować opisany tam trening musisz dokupić drążek do ćwiczeń, ale jest warta tych pieniędzy. Dużą zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest też niskie ryzyko kontuzji – masa Twojego ciała to naturalny bezpiecznik, który nie pozwoli Ci dźwigać obciążeń przekraczających możliwości Twoich stawów. Kosztem tego są relatywnie wolne efekty treningu. Ale w poprzednim podcaście mówiłem, że nie trzeba się bać zmian, które wymagają czasu, bo ten i tak upłynie. Lepsze wyniki uzyskasz ćwicząc trzy miesiące w domu, niż nodkładając trening na siłowni przez trzy miesiące, bo nie masz na to czasu.

Kolejnym sposobem na ograniczenie kosztów i czasu dojazdu na trening to korzystanie z siłowni zewnętrznych. Chodzi mi o miejsca, zwykle zlokalizowane obok placów zabaw, w których na zewnątrz wystawione są proste maszyny do ćwiczeń jak orbitrek, rowerek, wioślarz, motylek i tym podobne. Jeśli masz coś takiego w pobliżu swojego domu – możesz po prostu podejść i korzystać. Trening w takim miejscu sprzyja też nawiązywaniu znajomości i lokalnemu networkingowi. Minusem jest, że w takich urządzeniach często nie da się ustawić obciążenia – musisz korzystać z tego, co fabryka dała. Jeśli pogoda nie dopisze, może być Ci też trudno zebrać się na trening, a przy wysokiej wilgotności i niskiej temperaturze sprzęt może po prostu nie działać prawidłowo. Dlatego – podobnie, jak w przypadku trenowania ze znajomymi – warto mieć przygotowany trening na sytuacje awaryjne.

Siódmym – i ostatnim, który omówię w tym odcinku – sposobem na trening jest po prostu bieganie po okolicy (na początek bliższej, z czasem pewnie i dalszej). Znowu – nie tracisz czasu na dojazdy, bo chyba w każdym miejscu na świecie możesz po prostu wyjść na zewnątrz i zacząć biec. Mi się to udawało nawet w czasie konferencji na Białorusi, chociaż pewnie pilnujący mnie panowie z bezpieki nie przepadali za tym. Chociaż bieganie reklamowane jest jako sport niewymagający inwestycji, ja jednak gorąco zachęcam Cię do kupienia odpowiednich butów. Za wypasiony model trzeba zapłacić kilkaset złotych, ale już za około 100 zł możesz kupić buty, które na początek będą OK i zabezpieczą Twoje stawy przed totalną dewastacją. Bieganie to rewelacyjny sport, który możesz totalnie modyfikować pod siebie. Możesz zmieniać trasę, po której biegasz – wpływając czy to na dystans, czy nachylenie odcinków – tempo, możesz biegać z obciążeniem na rękach czy nogach albo z plecakiem, możesz biegać po schodach… Możesz w pełni dostosować trening do swoich potrzeb i aktualnego stanu. Niestety, ciągle to będzie… tylko bieganie. Nie dla każdego taki trening będzie wystarczający. Wbrew pozorom, bieganie wymaga też dość dużo czasu: tym więcej, im dłuższe dystanse chcesz robić. Ten sport sprzyja też kontuzjom – zwłaszcza bieganie po asfalcie, chociaż ja ostatnio porządnie skręciłem kostkę biegając dookoła boiska. W zależności od okolicy i pory treningu, bieganie nie musi być też w pełni bezpieczne, bo możesz na trasie spotkać nieciekawe osoby albo zbyt zdenerwowane psy. Co nie zmienia faktu, że bieganie jest naprawdę świetnym sposobem na poprawę sprawności.

No dobra, przedstawiłem Ci siedem sposobów na trening, a pewnie nadal w głowie kołacze Ci się pytanie „Ale skąd ja mam na to wziąć czas?„. Jak wspomniałem na początku – sam ciągle zmagam się z tym problemem i myślę, że jego rozwiązywanie to po prostu nieodłączny element aktywnego życia. I podsunę Ci trzy patenty, które wypracowałem.

Pierwszy to ściśle wydzielony czas na trening. Czyli kalendarz mówi Ci, że w każdą środę o 17 biegasz, a soboty o 9 się rozciągasz. Prawdopodobnie jest to najlepszy sposób wykorzystania czasu treningowego, ale też najcięższy… albo wręcz nierealny, na przykład u rodziców małych dzieci. Ale, dla porządku, wymieniam go:-).

Drugi sposób to elastyczne wynajdowanie czasu na trening. Powiedzmy, że chcesz zrobić 5 serii po 30 pompek i 30 przysiadów. Żeby zrobić to w ramach jednej sesji, potrzebowałbyś około 15 minut (licząc z przerwami). Jeśli nie możesz wygospodarować takiego czasu, rób po jednej sesji, gdy tylko będziesz miał chwilę czasu. Albo przed każdym posiłkiem – ja bardzo lubię takie podejście. Jasne, taki trening będzie mniej efektywny, ale suma summarum zrobisz te 150 – albo i więcej – pompek i przysiadów w ciągu dnia. Na efekty będziesz musiał poczekać trochę dłużej, ale one i tak będą. Niestety, takiego sposobu nie da się zastosować do biegania lub zajęć zorganizowanych.

No i sposób trzeci, czyli mieszanina dwóch powyższych. Z jednej strony, wykorzystujesz krótkie przerwy w czasie dnia na serie treningowe. Ale jeśli tylko masz możliwość – robisz sobie dłuższy trening raz lub dwa w tygodniu.

Teraz możesz już wybierać z siedmiu rodzajów treningu i trzech sposobów na wciśnięcie go w swój grafik. Myślę, że masz już dość solidny warsztat, żeby znaleźć trening dla siebie. Ale, oczywiście, możesz jeszcze to wszystko mieszać ze sobą i dodawać swoje pomysły i doświadczenia, żeby jeszcze lepiej dopasować trening do Twojej sytuacji. Jeśli masz swoje patenty – koniecznie napisz o nich w komentarzu pod wpisem!

Zmierzając już do końca, chciałem Ci zostawić jeszcze parę luźniejszych przemyśleń dotyczących organizacji treningów w zabieganym życiu.

Po pierwsze: pamiętaj o regeneracji. Jeśli dajesz sobie mniejszy lub większy wycisk, organizm potrzebuje chwili, żeby dojść do siebie. Potrzebujesz regeneracji pomiędzy seriami ćwiczeń i poszczególnymi sesjami treningowymi. Szczególnie, że to właśnie w czasie regeneracji Twoja inwestycja w trening procentuje. W czasie samej sesji treningowej Twoja sprawność obiektywnie spada. Niech miernikiem Twojej sprawności będzie to, że jesteś w stanie zrobić 40 pompek. Ale to takie prawdziwe maksimum, że nie dasz rady ani jednej więcej i padasz na twarz. Jeśli padniesz teraz na podłogę i wyciśniesz 30, w kolejnej serii za dwie minuty prawdopodobnie z trudem, o ile w ogóle, powtórzysz ten wynik. Czyli jesteś w stanie gorszym, niż przed treningiem. Ale gdy zakończysz trening i zaczniesz się regenerować, Twoja sprawność zacznie rosnąć i delikatnie przekroczy poziom, z którego zaczynałeś – powiedzmy, że dojdzie do 40,2 pompki (o ile da się coś takiego zrobić:-) ) – i przez jakiś czas się utrzyma. Jeśli nic wtedy nie zrobisz, Twoja sprawność znowu zacznie powoli maleć – ze względu na roztrenowanie. Ale jeśli wbijesz się z treningiem w czas, w którym jesteś na maksimum sprawności, po regeneracji znowu trochę poprawisz swoje wyniki – powiedzmy, że dojdziesz do 40,45 pompki. I tak z czasem zaczniesz zauważać realne podniesienie sprawności – na przykład do 41 pompek przed padnięciem na twarz.

Trochę się rozgadałem, więc podsumuję ten punkt: oprócz dopasowania liczby serii i powtórzeń – czyli czasu treningu – musisz odpowiednio dobierać czas regeneracji. Musi być na tyle długi, żeby organizm mógł wypocząć po wcześniejszym treningu, ale jednocześnie nie na tyle długi, żeby Twój organizm zapomniał, że ćwiczył.

Druga sprawa: na bieżąco dostosowuj trening do Twoich możliwości. Oczywistym jest, że nie zawsze będziesz w swojej szczytowej formie. Czasami będziesz chory, czasami kontuzjowany, czasami zmęczony, czasami wkurzony z jakiegoś powodu – i to wszystko będzie wpływało na to, jak możesz ćwiczyć. Staraj się mieć przygotowany zestaw treningowy na różne okazje, żeby utrzymać aktywność także w gorszym czasie.

Po trzecie: rutyna treningowa jest jak każda inna rutyna i z czasem Cię znudzi. Kombinuj i improwizuj, żeby urozmaicać sobie trening i nie dopuścić do rezygnacji z niego ze względu na nudę. Zmieniaj trasy biegowe, zestawy ćwiczeń, idź na inną maszynę albo pójdź na zajęcia, które normalnie Cię nie interesują, ale są po prostu inne. Taka różnorodność pomoże Ci też w opracowaniu najlepszego treningu dla Ciebie.

Kwestia czwarta: nigdy nie uważaj, że znalazłeś złoty sposób na trening. Nawet jeśli ten idealnie Ci teraz pasuje, to zmienisz się Ty, zmieni się Twoja sytuacja, zmieni się Twoje środowisko… i niedługo może się okazać, że już nie możesz tak ćwiczyć. Bądź zawsze gotowy na poszukiwanie czegoś lepszego.

No i po piąte: ćwicz, bo naprawdę warto. Jeśli znajdziesz swój sposób na aktywność fizyczną to szybko zauważysz, że trening nie tylko procentuje na przyszłość, ale też daje Ci zabawę i dobre samopoczucie już teraz.

W tym odcinku to już wszystko. Na koniec życzę Ci wielu udanych treningów i zachęcam do dodawania pytań i komentarzy pod wpisem.