Jak wyrobić sobie nawyk?

Gdy operator wchodzi do pomieszczenia, choćby w czasie treningu CQB, musi odwrócić się w stronę swojego sektora, oglądnąć go, zidentyfikować osoby i przydzielić je do odpowiednich grup (zagrożenia, cywile itp.), stwierdzić, czy występują jakieś inne zagrożenia i zdecydować, jak zareagować na to, co widzi. Może na przykład krzyknąć do reszty sekcji „czysto”, powiedzieć zobaczonej osobie „na glebę” albo otworzyć ogień. To  wszystko musi zrobić w czasie o wiele krótszym, niż zajęło Ci przeczytanie tego wstępu. Jedyną drogą, żeby osiągnąć taką sprawność jest wytworzenie w jego głowie odpowiednich nawyków w czasie szkolenia. I właśnie o metodach wyrabiania nawyków jest ten wpis.

Dotychczas pisałem jedynie o biernej stronie posiadania nawyków – o tym, jak działają i jak je zidentyfikować. Dzisiaj wreszcie zacznie się coś dziać (no dobra, przy identyfikacji też się działo…): pokażę Ci, jak wykreować zupełnie nowy nawyk. Te same zasady stosowane i powtarzane przez długi czas w czasie szkolenia pozwalają instruktorom „wyprodukować” operatora, który działa w odpowiedni sposób. W życiu codziennym, zwykle wypracowanie nowych nawyków ma na celu jedną z dwóch rzeczy:

      • pokierowanie Twojego życia w odpowiednim kierunku (np. wyrabiając sobie nawyk ćwiczenia po powrocie z pracy),
      • stworzenie „procedur”, które następnie będą dla Ciebie podstawą improwizacji według schematu (np. gdy zrealizuję nawet najdrobniejsze zadanie ze swojej listy zadań, gratuluję sobie).

Na tych dwóch przykładach oprę się w dalszej części tekstu.

W skrócie

W sumie ten wpis mógłbym zamknąć w jednym akapicie w którym byłoby to, do czego większość z Was i tak już doszła. Skoro pętla nawyku składa się z wyzwalacza, czynności i nagrody, to żeby taką pętle utworzyć dla wybranej czynności trzeba tylko dobrać wyzwalacz i nagrodę i odpowiednio długo to powtarzać. I taka jest prawda. Ale oprócz tego że długo będę pisał o czymś oczywistym, na końcu wpisu znajdziesz trzy praktyczne metody kreowania nawyków.

Projektowanie nawyku

Zanim zabierzesz się do kreowania nowego nawyku zastanów się, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Jakie zachowanie wykształcić jako nawyk. Po co Ci właśnie to zachowanie.

Wbrew pozorom, jest to bardzo ważne. Bo (o czym napiszę dokładniej w kolejnym wpisie) raz wykształconego nawyku nigdy nie pozbędziesz. Będziesz go miał przez całe życie. Jeśli wybierzesz coś źle, przez całą resztę życia będziesz z tym walczył.

O tym, że warto  wiedzieć, po co się ćwiczy pisałem już kiedyś. Więc tutaj tylko napomknę że inny zestaw ćwiczeń dobierzesz, jeśli przygotowujesz się do jakiegoś konkursu czy zawodów, inny jeżeli chcesz przeciec bieg na 10 km lub maraton, inny jeżeli chcesz utrzymywać swoją sprawność na jakimś poziomie a inny, jeśli po prostu jest Ci głupio, bo jesteś jedynym w pracy, który w czasie przerwy kawowej nie chwali się, jaki to wczoraj dał sobie wycisk.

Podobnie z drugim nawykiem. Jeżeli chcesz gratulować sobie, żeby podtrzymywać swoją produktywność i motywację to podejdziesz do tego inaczej niż w przypadku, gdy robisz to, żeby podwyższyć swoją samoocenę.

Na początku więc dobrze zastanów się, co chcesz osiągnąć przez nawyk, za który się zabierasz.

Czynność

Sednem Twojego nowego nawyku będzie, oczywiście, czynność, którą chcesz wykonywać nawykowo. Dlatego warto ją dokładnie określić.

Popatrz na przykład z ćwiczeniem. Stwierdzenie „codziennie po przyjściu z pracy poćwiczę” jest dość… elastyczne, delikatnie mówiąc. Bo raz może to oznaczać, że zrobisz sobie 45 minut przebieżki, kiedy indziej – że przez pół godziny będziesz ćwiczył rozciąganie, a za trzecim  razem – że zrobisz trzy przysiady i uznasz, że wystarczy. A jak pętla nawyku się utrwali, to codziennie skończysz usatysfakcjonowany po trzyminutowym ćwiczeniu podnoszenia widelca do ust. Tak więc jak najszybciej zacznij myśleć konkretnie: chcę ćwiczyć przez pół godziny (i jak raz będzie to 25 minut, a za innym razem 32 to już nie będzie miało to znaczenia), robiąc ćwiczenia siłowe i kończąc krótkim rozciąganiem. Albo chcę biegać co najmniej przez dwadzieścia minut.

Jeśli chodzi o drugi przykład, to konkretem będzie sposób, w jaki sobie pogratulujesz po zakończeniu zadania. Może to być po prostu pochwała w myślach (może to być albo ustalony, albo improwizowany tekst), emoticona przy odkreślonym zadaniu na liście, możesz iść do ubikacji i szczerzyć się do siebie w lustrze, możesz odkładać 50 gr do skarbonki „na zakup nowej kiecki” albo sięgnąć po gumę do żucia. Musisz też określić, czy gratulujesz sobie bezpośrednio po realizacji zadania, czy siadasz o określonej porze dnia ze swoją listą i gratulujesz sobie po kolei wszystkich zadań, które do tej pory z niej usunąłeś.

Jednym słowem: konkret, konkret, konkret.

Wyzwalacz

Gdy już wiesz, co chcesz robić nawykowo zastanów się, co będzie Cię otaczało w czasie jej wykonywania i spróbuj znaleźć jakiś stały punkt, który będzie ją poprzedzał. Najlepiej,  jeśli będzie to coś powiązanego z samą czynnością.

Jeśli chodzi o ćwiczenie, dobrym pomysłem może być ubieranie spodenek albo butów sportowych od razu po przyjściu do domu. Przychodzisz, odkładasz plecak, torebkę albo teczkę, zdejmujesz buty i spodnie i ubierasz dół do ćwiczenia. Oprócz tego, że będzie to stały rytuał, to jeszcze powinno to na Ciebie działać motywująco („Skoro już ubrałem spodenki, to poćwiczę”). Podobnie może zadziałać np. włączenie aplikacji do monitoringu aktywności (między innymi dlatego są one tak popularne), rozłożenie karimaty na podłodze albo przygotowanie sobie napoju izotonicznego.

W drugim przypadku wyzwalacz jest niezależny od Ciebie. To znaczy: od Ciebie zależy, czy zrealizujesz postawione  Ci zadania, ale musisz być czujny żeby zauważyć, że właśnie jakieś skończyłeś. Sprawa jest względnie prosta jeżeli robisz powtarzalne rzeczy – np. Twoim zadaniem jest składanie konkretnych elementów na linii produkcyjnej (wiesz, kiedy podałeś elementy do następnego etapu), doręczanie przesyłek (wiesz, kiedy odchodzisz od adresata), pisanie tekstów (wiesz, kiedy wysyłasz go do publikacji) albo tworzysz oprogramowanie (wiesz, kiedy przekazujesz napisany kod do następnego etapu). Trudniej jest, jeżeli Twoje zadania są różnorodne – np. kiedy opiekujesz się domem  i musisz raz zrobić pranie, raz umyć naczynia, a raz przebrać pieluchę dziecku. Tutaj ważnym elementem wytwarzania nawyku będzie czujność i  uwaga – podobnie, jak były one istotne  przy identyfikacji nawyków, które już posiadasz.

Nagroda

Trzecim elementem pętli nawyku jest nagroda następująca po (najlepiej tuż po) wykonaniu czynności. Jeśli znasz siebie to wiesz, jakie nagrody na Ciebie zadziałają. Czy za wstanie rano bez włączania drzemki dobrą nagrodą dla Ciebie będzie wypicie herbaty z żoną, czy obietnica pogrania na konsoli przez pół godziny wieczorem.

Ważne jest jednak dobranie nagrody do celu, jaki postawiłeś sobie w czasie projektowania nawyku. Dobrą nagrodą za pół godziny ćwiczeń po przyjściu do domu będzie opublikowanie statusu w mediach społecznościowych. Albo napisanie SMSa znajomemu, który też walczy ze swoim lenistwem. Albo umówienie się z żoną, że za każdy taki trening Cię pochwali. Albo prysznic. Nawet piętnaście minut drzemki przed resztą dnia. Ale już tabliczka czekolady albo zamówienie czegoś z fast-fooda to nagrody, które mogą pozbawić całą pętlę nawyku sensu. Podobnie jak ustalenie, że wracając z biegania możesz wejść do osiedlowego sklepu i kupić sobie co tylko chcesz jako nagrodę (to akurat może nie podważa idei ćwiczenia, ale może znacząco nadszarpnąć Twój budżet).

A co w drugim przypadku? Bardzo możliwe że już samo to, że sobie pogratulujesz w określony sposób będzie dla Ciebie nagrodą. Podobnie, jak nagrodą może być samo odkreślenie zadania na liście (wykorzystam to w dwóch metodach opisanych poniżej).

Ucz się od najlepszych

No i jeszcze jedno. Jeśli masz problem z kreowaniem swoich nawyków – ucz się od tych, którzy potrafią je w Tobie wywołać, bo po to są. Popatrz pod tym kątem na reklamy, które szczególnie na Ciebie działają. Zastanów się, co w danej reklamie motywuje Cię do podjęcia działania, które chce wytworzyć reklamodawca i jaką za to dostajesz nagrodę. I stosuj to przy wytwarzaniu swoich nawyków.

Na przykład w Krakowie przy Rondzie Matecznego, gdzie od ponad dwóch lat przejeżdżam dwa razy dziennie jest McDonald’s (zwykle staram się unikać nazw własnych, ale tutaj zrobię wyjątek, bo i tak się odwołam do ich reklamy). I zawsze w wakacje w okolicy jest wywieszona reklama „Widzę M, znaczy zjem”. Tyle razy się jej naoglądałem że zwykle, gdy autobus zatrzymuje się tam na przystanku albo przejeżdżam samochodem przez to rondo, czuję ssanie w żołądku. Nawet, jeśli jestem świeżo po śniadaniu. Gdy się nad tym zastanowiłem stwierdziłem, że najbardziej w tej reklamie oddziałuje na mnie połączenie krótkiego tekstu pisanego i grafiki w jedno wyrażenie. Dlatego jak widzę „M” na wysokim  słupie, od razu nasuwa mi się słowo „zjem”. I od tego czasu staram się stosować tego typu zapisy przy stosowaniu trzeciej z metod, które opiszę poniżej.

sposób na wizualizację nawyku, CC-BY-NC, operator-paramedyk
Tak zapisałbym sobie nawyk „jeśli ktoś mnie krytykuje, dziękuję mu za to z uśmiechem”.

No to teraz o tych konkretnych metodach.

Metoda 1: Zadanie powtarzane codziennie

Tę  metodę stosuję sam. Jeżeli chcę wytworzyć sobie jakiś nawyk, po prostu dopisuję go do swojej listy zadań (tej trzymanej w telefonie) z ustawieniem powtarzania codziennie. Gdy je zrealizuję – po prostu odkreślam zadanie, a następnego dnia znowu pojawia mi się ono na liście rzeczy do zrobienia. Po jakimś czasie zwykle zauważam, że zaczynam robić daną  czynność codziennie bez patrzenia na listę. Po prostu pamiętam o tym, żeby ją zrobić. A potem okazuje się, że nawet zapominam o odkreślaniu zadania, tylko następnego dnia – gdy zobaczę je jako „termin przekroczony”, stwierdzam „Ale ja przecież to zrobiłem”. Po paru takich dniach uznaję, że nawyk jest wykształcony i trwale usuwam zadanie z listy.

Jeśli używasz listy papierowej – wykorzystanie tej metody będzie od Ciebie wymagało przepisywania danego zadania codziennie. Chyba, że np. będziesz je miał na osobnej karteczce przypinanej lub przyklejanej do listy zadań każdego dnia. Jeśli swoją listę tworzysz w jakimś programie – zwykle możesz (tak, jak ja) ustawić powtarzanie danego zadania z wymaganą częstotliwością. Jeżeli program, którego używasz do  tworzenia list ma możliwość dodania zadań warunkowych, też możesz to wykorzystać – dzięki temu po wykonaniu czynności może automatycznie pojawi Ci się na liście zadań nagrodzenie się. Niedługo napiszę o paru programach do zarządzania listami zadań, co pomoże wybrać Ci odpowiednie narzędzie.

Metoda 2: „Nie przerywaj łańcucha”

Metoda ta jest, w gruncie rzeczy, podobna do umieszczania stałego zadania na liście zadań, ale stosuje inny mechanizm motywujący. W mojej metodzie motywujące było odkreślenie zadania na liście. W tej – opracowanej przez Jerry’ego Sainfelda – dodatkowym czynnikiem jest obserwowanie, jak długo udaje Ci się realizować.

Metoda „don’t break a chain” w swojej idei jest bardzo prosta. Bierzesz kalendarz – taki, którego używasz na co dzień albo który leży zakurzony w szafie. I odkreślasz każdy dzień, w którym udało Ci się zrealizować pętle nawyku według planu.

Jeżeli pracujesz w danym momencie nad jednym nawykiem – metodę możesz zacząć stosować w około pół minuty (w zależności do tego ile potrzebujesz, żeby dotrzeć do kalendarza). Jeżeli chcesz pracować równocześnie nad wyrobieniem kilku nawyków musisz najpierw pomyśleć, jak oznaczać wykonanie każdego z nich. Możesz na przykład ustalić – jak w przykładzie na zdjęciu – że każdemu z nawyków odpowiada kreska w odpowiednim kierunku albo zamalowanie określonego fragmentu pola z dniem. Albo oznaczać różne nawyki przy użyciu różnych kolorów.

metoda "nie przerywaj łańcucha" w praktyce, CC-BY-NC, operator-paramedyk
Przykład zastosowania metody „nieprzerywania łańcucha”. Po lewej dla jednego nawyku, po prawej – dla pięciu na raz.

Problem z pracą nad kilkoma nawykami w jednym czasie znika, jeżeli do zastosowania tej metody wykorzystasz  elektronikę. Programy wykorzystujące tę metodę są szeroko dostępne zarówno jako serwisy WWW (choćby http://dontbreakthechain.com/), jak i jako aplikacje na smartfony (ja korzystałem z HabitBull, ale wystarczy w sklepie wpisać „don’t break the chain” i dostaniesz listę aplikacji wykorzystujących tę metodę). Bez większych problemów możesz zrobić sobie też arkusz do tej  metody w arkuszu  kalkulacyjnym (a może ja taki zrobię dla odbiorców newslettera?). Użycie aplikacji szczególnie polecam osobom, które lubią oglądać statystyki swoich poczynań – będzie to dodatkowy  element motywujący.

I tak, jak wspomniałem przy opisie metody pierwszej, sam nie korzystam z metody „nieprzerywania łańcucha”. Testowałem ją przez ponad dwa miesiące przed publikacją tego wpisu i stwierdziłem, że wolę jednak mieć na liście zadanie, które powtarza się każdego dnia. Nie pytaj, dlaczego tak jest.

Metoda 3: Zachowania występujące/pożądane

Poprzednie dwie metody można łatwo zastosować do nawyków typu codzienne ćwiczenie, czytanie, zaczynanie dania od przeglądu pracy i tym podobnych. Do nawyków takich, jak gratulowanie sobie realizacji zadań też się da, ale jest to trochę trudniejsze i trzeba się trochę nakombinować. Można np. uznać, że na danym etapie wystarczające będzie gratulowanie sobie realizacji 3 albo 5 zadań dziennie, a po dwóch tygodniach przejść na 10 i dopiero wtedy wykreślać zadanie danego dnia. Ale można też zastosować metodę inną, podobno stosowanej w czasie szkoleń w jednej z sieciowych kawiarni.

W tej metodzie powinieneś wrócić do notesu, który wykorzystałeś przy identyfikacji swoich nawyków. Albo wziąć jakiś notes (fizyczny lub elektroniczny), jeżeli nie prowadziłeś obserwacji.

Na górze kartki zapisz, jaki nawyk chcesz sobie wyrobić. Krótko – jednym stwierdzeniem. Albo obrazkiem tak, jak na przykładzie. Niżej opisz szczegółowo jak sobie wyobrażasz zastosowanie tego konkretnego nawyku. Jeżeli jest to nawyk ogólny – tak, jak w przykładzie – możesz opisać, jak sobie go wyobrażasz w typowej dla Ciebie sytuacji.

opis nawyku, który chcę wykreować, CC-BY-NC, operator-paramedyk
Przykładowy opis nawyku do wykreowania wraz z monitoringiem postępów.

Pod opisem zostaw miejsce, będziesz zaznaczał, ile razy udało Ci się zachować tak, jak chciałeś i, dla pełnej informacji, ile razy nie udało Ci się tak zachować, chociaż nadarzyła się odpowiednia sytuacja (tak, jak pisałem przy identyfikacji nawyku – prawdopodobnie liczba, którą zanotujesz będzie zaniżona). Dla wygody analizy wyrób sobie nawyk (dowolną metodą) podsumowania kolejnych dni – dzięki temu będziesz mógł obserwować, trend w wykształcaniu nowego zachowania.

Nagrody i… kary?

Bardzo możliwe, że po przeczytaniu tego wpisu do tej pory w Twojej głowie zrodziło się pytanie: „No dobra, ale jak to jest stosowane w szkoleniu specjalsów?”.  Wojskowy system szkolenia, który między innymi ma wyrobić w szkolonych odpowiednie nawyki, oparty jest na systemie kar i nagród. O nagrodach typu wyróżnienia albo urlop nie mówię, bo one zwykle dotyczą całości szkolenia, a nie pojedynczych ćwiczeń, kiedy tak naprawdę wyrabiane są nawyki.

Często jest tak, że ktoś, kto dobrze wykonał ćwiczenie może chwilę odpocząć w czasie, kiedy inni muszą coś powtarzać – wtedy nagroda jest oczywista i jest nią ta chwila oddechu. Ale często też nie ma nagrody zewnętrznej za dobre wykonanie polecenia. Za to są kary za zrobienie tego źle – np. dodatkowe ćwiczenia fizyczne. W takim przypadku można uznać, że nagrodą jest brak kary.

Czy takie podejście warto zastosować prywatnie? Szczerze mówiąc, nie wiem. A psychologowie pewnie by powiedzieli, że może to być tragiczne w skutkach i prowadzić do nerwicy (zdanie niepoprzedzone żadnym przeglądem literatury naukowej). Ale na pewno ustalenie jasnej kary (i wyegzekwowanie jej od samego siebie) za brak ćwiczenia pętli nawyku danego dnia może motywować do wytrwałości w wykształcaniu nawyku.

No i jest jeszcze jedna rzecz: jeżeli ktoś np. na kursie bazowym nie osiąga odpowiednich wyników (czytaj: nie wyrabia sobie nowych nawyków odpowiednio szybko), to kończy (przynajmniej chwilowo) swoją drogę do zostania operatorem. Czy to kara? Dla mnie bardziej konsekwencja. Więc jeśli odpowiednio zaprojektowałeś swoje nawyki tak, że ich kształtowanie ma prowadzić Cię w jasno określonym kierunku (oczywiście najlepiej, jeśli jest to realizacja Twojej specjalności), to powinieneś czuć mocną motywację wewnętrzną i satysfakcję z sukcesów przez to, że utrzymujesz się na właściwym kursie. I chyba to jest ważniejsze w drodze do wykształcenia nawyków u operatora, niż system zewnętrznych kar i nagród.

Cierpliwość

No i na koniec mała uwaga: nie nastawiaj się na natychmiastowe efekty. Wyrabianie nawyków to żmudna praca. Czasami trwająca długimi miesiącami pełnymi gorszych okresów. Może się zdarzyć, że przez parę dni będziesz przychodził do domu i siadał przed telewizorem w ubraniu sportowym. Może się zdarzyć, że będziesz miał tyle zadań przed sobą, że po prostu będziesz przeskakiwał z jednego na drugie przez kilka dni i ani pomyślisz o pogratulowaniu sobie. To normalne. Dlatego ważne jest – o czym wspomniałem przy metodach – monitorowanie trendu,  w którą stronę idzie Twoje wyrabianie nawyku.

A na koniec jeszcze dodam, że przy opisie paru aplikacji przeczytałem, że wyrobienie nawyku według ekspertów wymaga powtarzania czynności przez około 66 dni bez przerwy. Więc efekty warto  oceniać co najmniej po dwóch miesiącach.

Dotarłeś do końca tego wpisu? Gratuluję wytrwałości, motywacji i chęci wprowadzenia zmian w życiu! Powodzenia w projektowaniu i kreowaniu Twoich nowych nawyków! Jeśli masz w tej kwestii jakieś przemyślenia albo własne pomysły na to, jak tworzyć nawyki – fajnie będzie o nich przeczytać w komentarzach  poniżej.