Co zrobić z niepotrzebnym nawykiem?

Wiele razy już wspomniałem, że nawyki pozwalają operatorom działać szybko i skutecznie w ekstremalnych sytuacjach. Ale nie wszystkie tak działają. Źle wykształcona pętla nawyku potrafi zrujnować życie. I niekoniecznie musi tu chodzić o poważny nałóg, jak alkoholizm, hazard lub narkomania. Równie dobrze może to być zerkanie w złą stronę po wejściu do pomieszczenia, niezapięcie pasów po wejściu do samochodu albo przeklinanie w momentach stresujących. Co zrobić z takim nawykiem?

I co zrobić?

Napisałem to już dwa razy i napiszę jeszcze trzeci. Tylko tym razem z drobnym komentarzem: raz wykształconego nawyku już nigdy się nie pozbędziesz. Pętla nawyku zostaje w Twojej głowie na zawsze.

… a przynajmniej według tych badań, na które powołują się autorzy „Pętli nawyku” – książki, na podstawie której piszę wpisy związane z nawykami. Nie, nie zrobiłem przeglądu całej dostępnej literatury psychologicznej i nie powiem Ci, co na ten temat mówią inne teorie. Ale znając życie, pewnie możesz znaleźć teorię mówiącą o tym, że nawyki da się skutecznie usuwać i działać zgodnie z nią. Ja piszę o tej, którą poznałem i która wydaje mi się sensowna.

Co więc zrobić z nawykiem, który przeszkadza Ci w życiu, skoro nie jesteś w stanie go usunąć?

Zmienić.

A dokładniej – zmienić w pętli nawyku wykonywaną czynność, pozostawiając ten sam wyzwalacz i tę samą nagrodę.

Czyli, tak naprawdę jest to połączenie tego, co trzeba było zrobić przy identyfikacji nawyku i kreowaniu nowego. Najpierw musisz dokładnie zidentyfikować, co buduje Twoją pętlę nawyku. I bądź w tym ze sobą zupełnie szczery. Jeśli będziesz próbował ściemniać przy określeniu wyzwalacza lub nagrody, to w dalszym etapie będziesz próbował też je zmienić. A to oznacza, że stary nawyk cały czas będzie utrwalony i będzie tylko czekał na swój wyzwalacz!

Co do podmiany nawyku, możesz stosować dokładnie te same metody, co do jego kreowania. Zwrócę szczególną uwagę na metodę, którą wcześniej potraktowałem trochę pobieżnie, czyli opis zachowania występującego i pożądanego, bo ona – przynajmniej na początku – będzie chyba najbardziej przydatna.

Przykład z życia

A więc w praktyce. Chyba już wspomniałem we wpisie o odnajdywaniu czasu, że kiedyś nakryłem się na tym, że potrafię 45 minut przesiedzieć przed głupimi obrazkami w internecie i postanowiłem to zmienić.

Zapisałem więc:

początek projektowania podmiany nawyku, CC-BY-NC, operator-paramedyk.pl

No i zacząłem się zastanawiać, co składa się na taką pętlę nawyku. Przyszło mi do głowy, że mogę tak robić, bo po prostu chcę sobie zrobić przerwę od pracy. Drugą hipotezą było, że to przez zmęczenie albo senność. Kolejnymi: że mogę mieć trudność z realizacją jakiegoś zadania albo z wyborem kolejnego z listy. Albo że denerwuje mnie, gdy wokół mnie jest za cicho.

Potem trzeba było zastanowić się, co mam z przeglądania obrazków. W grę wchodziła poprawa humoru, po prostu odejście od pracy, przerwa w klepaniu na klawiaturze albo zobaczenie na ekranie czegoś nowego.

Moja lista potencjalnych wyzwalaczy i nagród wyglądała więc następująco:

hipotezy dotyczące wyzwalaczy i nagród nawyku, CC-BY-NC, operator-paramedyk.pl

No i musiałem to zweryfikować. Zacząłem więc eksperymentować. Hipotezy z sennością i ciszą odpadły, bo przeglądanie serwisów ze śmiesznymi potrafiłem wykonać także w ciągu dnia lub gdy słuchałem muzyki. Odrzuciłem też wersję że to przez to, że nie wiem, które zadanie wybrać, bo po prostu z tym nie miałem problemów. Prawdopodobne było, że robię to wtedy, kiedy mam problem z realizacją zadania ale ten powód padł, bo potrafiłem oglądać obrazki także tuż po zakończeniu realizacji zadania. Pozostało więc zmęczenie – i to potwierdziłem obserwując i notując mój poziom energii (pewnie o tym też kiedyś napiszę).

Zacząłem więc robić różne rzeczy, kiedy czułem, że ogrania mnie zmęczenie. Np. parę minut chodzić, żeby oderwać się od pracy – nie pomogło. Zacząłem robić rzeczy na komputerze nie wymagając pisania – też nic. Bardzo trudno było mi rozróżnić hipotezy o poprawie humoru i po prostu zobaczeniu czegoś nowego, ale ostatecznie postawiłem na tę ostatnią – bo wchodzenie na nieśmieszne strony powodowało, że nie wchodzę już na te z głupimi obrazkami.

Stwierdziłem więc, że jak jestem zmęczony, to oglądam śmieszne obrazki, żeby zobaczyć coś nowego. Postanowiłem więc zamienić oglądanie głupot na coś pożytecznego i tak powstał projekt nawyku:

gdy czuję spadek energii w czasie pracy, wchodzę na portal technologiczny lub biznesowy i czytam tam do 3 artykułów.

I zacząłem się go uczyć.

podmiana nawyku innym, CC-BY-NC, operator-paramedyk.pl
Tak wygląda cały arkusz do podmiany nawyku.

Zadziałało. Po jakimś czasie do rozwiązań dodałem jeszcze przeglądanie Apoftegmatów Ojców Pustynii, ale cała idea pozostała.

Aha, historia z podmianą nawyku jest prawdziwa. Ale kartka z notesu sfabrykowana – przygotowana na potrzeby wpisu. Po prostu oryginalnej już nie ma:-).

Nie poddawaj się

W teorii – brzmi to wszystko prosto. W praktyce są to miliony przegranych walk z nawykami, które utrudniają lub rujnują życie. Odpyskiwanie po usłyszeniu krytyki, dłubanie w nosie podczas siedzenia przy komputerze, mimowolne gapienie się w telewizor w sobotę wieczór, nałogowe picie, palenie lub hazard… To wszystko można zmienić, ale jest to naprawdę trudne. Zwykle o wiele trudniejsze, niż wykształcenie nowego nawyku od zera. Co nie znaczy, że masz nie podejmować walki. Tylko nie poddawaj się po porażkach.

Załącznik

Na koniec jeszcze dodam, że podobno program „12 kroków” w grupach AA jest idealnym przepisem na zmianę nawyków.

Spojrzenie w przyszłość

Teraz już wiesz, jak kreować i zmieniać swoje nawyki. Ostatni wpis z cyklu „nawykowego” będzie poświęcony roli nawyków w bardzo ważnym obszarze życia – w wierze.